Мы все знаем, что питаться правильно - это важно, и обычно имеем общее представление, что это значит. Но зачастую не хватает понятных инструкций. Как, например, должен выглядеть здоровый обед? Рекомендации экспертов слишком общие (сократить потребление сахара, насыщенных жиров и есть достаточно фруктов и овощей). По таким рекомендация сложно составить себе меню или понять разницу между нормальным, хорошим и отличным питанием. Было бы здорово иметь конкретную систему, которая бы позволила оценить, насколько питание здоровое в данный момент и, главное, как именно сделать его лучше. Такой наглядной системой для нас оказалась Daily Dozen (Ежедневная Десятка) от доктора Майкла Грегера. Это балльная система, в которой за каждую порцию съеденной полезной еды вы "начисляете" себе балл. Чем больше баллов, тем лучше. Нам понравилось, что эта система очень конкретная и по ней становится сразу понятно, каких полезных продуктов не хватает в рационе. А балльная система запускает своего рода "соревнование" со вчерашним собой. Забавно, что хотя в Daily Dozen ничего нет про запреты, но на практике, чем больше полезной пищи вы едите, тем меньше места остаётся для вредной. Такой подход особенно полезен тем, кто часто ограничивает себя в еде. По сути он переворачивает с ног на голову представление о здоровом питании. Вместо "не ешь вредного", приходит "ешь как можно больше полезного", что психологически намного проще. В Daily Dozen 10 категорий продуктов, каждая со своей уникальной ценностью. В неё входят только цельные продукты растительного происхождения - но это не значит, что пользоваться ей могут только "веганы". Попробуйте и вы набрать как можно больше баллов!
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль, маш, горох, тофу.
Порция: полчашки готовых бобов. В день 3 порции.
Пожалуй, самая недооценённая группа продуктов в здоровом питании. А зря, многие исследования показывают, что в так называемых "голубых зонах" - местах на планете, где люди живут дольше всего, бобовых едят очень много. Кроме клетчатки и белка (бобовые лидируют по этому показателю) они дадут "полноту" вашему блюду. Если вам пока кажется нереалистичным съедать три порции в день - попробуйте заменить бобовыми мясо раз в неделю или добавляйте консервированную фасоль в салат, чтобы сделать его сытным.
Цельные злаки
Гречка, овес, бурый/черный/красный рис, пшеница (или её родственники спельта и полба), а также всё, что из неё делается: булгур, макароны, цельнозерновой хлеб. Модная киноа, а также непривычные современному человеку ячмень, рожь, просо (нешлифованное) и кукуруза.
Порция: 1/2 чашки готовых злаков или 1 кусок цельнозернового хлеба. В день 3 порции.
К "углеводам" у людей, следящих за своим весом, всегда было много вопросов. Но цельные злаки, то есть те, которые содержат оболочку зерна и зародыш, - по-настоящему здоровая пища. Гладиаторов древнего Рима называли "ячменными людьми", так как питались они в основном злаками, что не мешало им иметь мускулатуру и выносливость. Цельные злаки содержат большое количество клетчатки - самого дефицитного макронутриента в современной диете. За счёт клетчатки они равномерно усваиваются, давая нам чувство сытости и энергию на много часов.
Овощи
Морковь, перец, лук, свекла, картофель, батат, грибы (шампиньоны, вешенки, лесные грибы), тыква, водоросли, кабачки (цукини), томаты, баклажаны, огурцы, сельдерей.
Порция: полчашки сырых овощей. В день 2 порции.
С точки зрения БЖУ овощам нечем особо похвастаться - они по большей части состоят из воды. Поэтому многие люди, подходящие к еде с калькулятором, не обращают на них должного внимания. А очень даже зря. Всемирная Организация Здравоохранения настаивает на необходимости ежедневного потребления овощей. Действительно, овощи содержат много витаминов и микроэлементов. Но, пожалуй, главное в овощах - разнообразие. Так гастроэнтеролог и автор известной книги про пользу клетчатки "Fiber Fueled", рекомендует есть как можно больше разных видов растений для поддержания здоровья кишечной микрофлоры. Мы любим овощи за их разнообразный вкус. Салат из одних огурцов - скудный, но если порезать в него несколько разных овощей, все они заиграют своими красками.
Зелень
Шпинат, руккола, мангольд, корн.
Порция: одна чашка свежей зелени или пол чашки готовой. В день 2 порции.
Зелень - это, по сути своей, те же овощи. Но из-за её полезности она вынесена в отдельную категорию. Похоже, что зелень самая полезная на Земле еда для человека. В зелени полно микроэлементов. Забавный факт: почти вся польза, которая есть в мясе, идет от травы, которой питаются животные. Так, например, коровы сами не вырабатывают кальций, а просто транспортируют его из травы в молоко. Чем цвет зелени насыщенней - тем больше в ней активных веществ и тем она полезней, старайтесь находить темно-зелёные листья. Зелень лучше есть сырой или слегка приготовленной - добавляйте её в готовящееся блюдо в последнюю очередь.
Капустные
Брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста (кейл), рукола, редис, горчица, хрен, кольраби, репа, брюссельская капуста.
Порция: 1/4 чашки брокколи, пол чашки листовой или кочанной капусты или столовая ложка хрена. В день 1 порция.
Все виды крестоцветных (капустных) полезны как овощи, но ещё они уникальны тем, что содержат сульфорафаны - вещества, подавляющие рост раковых клеток. Большой объем научных исследований показывает эффективность крестоцветных для предотвращения и борьбы с раком. Постарайтесь есть капусту сырой, так как сульфорафаны разрушаются под воздействием температуры. Также работает метод "нарезать и подождать", так как разрушение клеточных стенок запускает процессы, превращающие сульфорафаны в вещества, устойчивые к температуре. Для этого после нарезки капусту стоит оставить на 40 минут и потом смело готовить. Но не переживайте насчёт обработки слишком сильно: и приготовленная брокколи всё равно очень полезная.
Фрукты
Яблоки, апельсины, бананы, мандарины, персики, грейпфруты, лимоны, груши, ананасы, сливы, гранаты, арбузы, курага, финики, киви.
Порция: 1 средний фрукт. В день 3 порции.
Значимость фруктов для человека можно косвенно оценить по тому факту, что цветное зрение появилось у предков человека - приматов, чтобы различать спелые плоды на фоне листвы (большинство хищников, наоборот, видят мир черно-белым, но очень хорошо замечают движение). И действительно, фрукты содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов. Существует распространённое заблуждение, что фрукты приводят к набору веса из-за наличия сахара. К счастью, это не так. Исследователи сходятся во мнении, что употребление фруктов приводит к снижению веса. Всё потому, что вместе с сахаром во фруктах есть клетчатка, которая замедляет всасывание сахара в кишечнике. Так, добавление ягодного пюре к сладкой газировке даже снижает инсулиновый ответ на сахар из газировки. Иными словами, клетчатки во фруктах намного больше чем сахара. Вероятно, наша тяга к десерту, даже после сытного обеда, объясняется любовью наших предков к фруктам. Так как фруктов в сезон - изобилие, и единственная возможность их запасти - это съесть их. Попробуйте в следующий раз после еды съесть спелый фрукт, чтобы получить и пользу, и удовольствие.
Ягоды
Черника, голубика, вишня, клюква, изюм, клубника, земляника.
Порция: пол чашки свежих ягод или четверть чашки сушеных. В день 1 порция.
Ягоды это квинтэссенция фруктов. За счёт маленького размера и насыщенного цвета они содержат максимальное количество антиоксидантов и других полезных веществ. Кстати, замороженные ягоды не сильно уступают свежим. Попробуйте добавить их в кашу или в смузи.
Орехи и семена
Орехи: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кешью, бразильский орех. Семена: тыквенные, подсолнечные, кунжутные, чиа.
Порция: четверть чашки орехов. В день 1 порция.
Орехи это вовсе не запретный десерт, а самый полезный способ получать необходимые жиры. Кроме жиров орехи содержат немало белка и большое количество микроэлементов, в том числе редких как, например, селен в бразильском орехе. Хотя, пожалуй, самыми полезными орехами стоит назвать грецкие - за высокое содержание омега-3 жирных кислот. Попробуйте добавлять орехи вместо масла в готовое блюдо, например, в кашу или в салат.
Лён
Порция: одна столовая ложка. В день 1 порция.
Представьте себе лекарство, снижающее давление как современные медикаменты, и, вдобавок, защищающее от рака груди и рака простаты. Ах да, дневная доза стоит всего пару рублей. Сложно поверить, но лён обладает всеми этими свойствами. Как он это делает? В льне много витамина Е, омега-3 жирных кислот, клетчатки, а главное - лиганов, этих редких полезных веществ в льне в 100 раз больше, чем в других растениях. Постойте, а почему об этом не говорят на каждом углу? Дело как раз в низкой стоимости этого продукта: продайте вы хоть в 10 раз больше льна - это не окупит самую скромную рекламную компанию. Примечание: лён стоит смолоть перед употреблением (например, в кофемолке впрок - он прекрасно хранится) или очень тщательно пережёвывать.
Специи
Куркума, черный перец, красный перец, базилик, орегано, тимьян, укроп, кориандр, зира, корица, карри, сушеный чеснок, горчица, паприка, ваниль, мускатный орех, укроп, петрушка, кардамон, лаврушка.
Порция: 1/4 чайной ложки. В день 1 порция.
У многих здоровая еда ассоциируется с советской диетической столовой, в которой блюда были абсолютно безвкусными, а специй не было как класса. Удивительно, но полезная еда не только может, но и должна быть вкусной, в том числе за счёт специй. Дело в том, что специи это самые ароматные части растений, а значит содержат много активных веществ. Тут всё работает как с фруктами, чем фрукт более спелый, тем он и полезнее, и вкуснее. Самые яркие (в прямом и переносном смысле) специи это куркума (возможно защищает от колоректального рака) и все виды перца (ускоряют метаболизм и расход калорий).
Пересечение категорий
Некоторые продукты относятся сразу к двум категориям. Так, все крестоцветные и зелень можно засчитывать за овощи, а все ягоды - за фрукты. Королевой является рукола - это и зелень, и капустное, и овощ.
Давайте теперь разберём самые частые вопросы:
Как пользоваться Daily Dozen?
Начните отмечать порции на листочке или в бесплатном приложении для android и ios. Посмотрите, каких категорий вы не добираете и подумайте, что с этим можно сделать. Например, завести вазу с фруктами на кухне или на рабочем месте. Возможно, брать с собой на работу порезанные овощи и горсть орехов. Будьте креативны! Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих.
И что, теперь всю жизнь отмечать в приложении, что я ем?
Нет, конечно. Достаточно нескольких недель, а потом у вас сложатся свои привычки и правила.
Тут слишком много порций, я столько за день не съем / слишком мало порций, я этим не наемся. Порции Daily Dozen это не абсолют, если вам мало или много, просто добавьте или уберите что-то.
Как может выглядеть меню на день на максимальный бал? Завтрак: Каша с черникой и бананом, посыпанная орехами и льном (2 порции злаков, орехи, ягоды, фрукт, лён).
Обед: Карри с бурым рисом (2 порции бобовых, овощи, специи, цельные злаки)
Ужин: Салат с нутом, помидорами, редиской и зеленью (бобовые, зелень, овощи, крестоцветные)
Перекус: Два фрукта на перекус в течении дня.
Что такое чашка?
Стандартная чашка равна 240 мл. Обычно порция - это полчашки или, проще, горсть, то есть то, что помещается у вас в руке: яблоко, морковь, кусок хлеба. Совершенно не обязательно всегда носить с собой мерную чашку или есть суп горстями, достаточно примерного понимания количества. Разница в потребностях калорий между людьми вполне может достигать двух раз, так что адаптируйте порции под себя. Есть большая разница в том, чтобы есть бобовые раз в месяц или каждый день, а разница между двумя и тремя порциями ежедневно не так велика.
Готовить сбалансированные блюда не так сложно, как кажется. А за счёт разнообразия ингредиентов они получаются очень вкусными. Все рецепты на нашем сайте составлены с учётом Daily Dozen (потому что мы сами так едим). Блюда либо уже сбалансированы, либо в рецепте есть указания, чем их стоит дополнить.