Отказываться от фруктов из-за высокого содержания в них сахара - пожалуй, самое распространенное и при этом опасное заблуждение, которое нам встречалось. Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.
Сегодня мы поговорим о том:
Насколько фрукты полезны и кто это утверждает?
Что говорят исследования о связи употребления фруктов и лишнего веса?
Какие практические шаги предпринять, чтобы меньше болеть и быть стройным?
Кто сказал, что фрукты полезные?
Все крупнейшие организации здравоохранения рекомендуют употреблять БОЛЬШЕ фруктов.
ВОЗ включает их как обязательный компонент здорового питания и прямо указывает, что необходимо есть как минимум 5 порций фруктов и овощей в день.
Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует употреблять фрукты для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Международный Фонд Исследования Рака советует употреблять больше фруктов (особенно разноцветных), как способ предотвратить это страшное заболевание.
Есть больше фруктов и овощей, пожалуй, самая распространенная и непротиворечивая рекомендация по питанию. Нам не удалось найти ни одной авторитетной организации, которая советовала бы есть меньше фруктов. Даже диабетикам советуют включать фрукты в свой рацион.
Есть больше фруктов и овощей, пожалуй, самая распространенная и непротиворечивая рекомендация по питанию.
Почему все рекомендуют есть больше фруктов?
За этими рекомендациями стоит большое количество масштабных исследований, которые показывают, что фрукты буквально спасают жизни. Так, крупнейшее мировое исследование, проведенное по заказу Фонда Билла и Мелинды Гейтс, оценило количество потерянных лет жизни от разных причин. Оказалось, что с точки зрения питания, самый важный фактор - потребление фруктов. Так, например, 1/3 (!) инсультов происходит из-за недостаточного количества фруктов в рационе. По оценке ВОЗ, недостаток фруктов и овощей в диете приводит к 3.9 миллионам смертей в мире ежегодно.
С одной стороны, это ужасные цифры: миллионы людей умерли или стали инвалидами из-за того, что ели мало таких простых продуктов, как яблоки и апельсины. С другой стороны, это знание даёт нам мощный инструмент влияния на своё здоровье и здоровье наших близких.
Сколько нужно есть фруктов в день, чтобы быть здоровым?
Раз фрукты настолько важны для здоровья, то стоит убедиться, что мы едим достаточно каждый день. Но какая оптимальная "дозировка", и можно ли съесть слишком много? Может, достаточно как в английской пословице - одно яблоко в день?
An apple a day keeps a doctor away?
Все крупные исследования показывают схожую картину: чем больше фруктов и овощей в диете человека, тем меньше он болеет и дольше живет. Польза от увеличения количества фруктов и овощей выходит на плато при употреблении 5 порций в день. Такое количество даёт дополнительные 3 года здоровой жизни по сравнению с теми, кто не ест фруктов и овощей на регулярной основе. Возможно, небольшая польза будет, если дополнительно увеличить потребление, но это уже не получается разглядеть статистическими методами. Хорошая новость в том, что в отличие от лекарств, можно не бояться передозировки - зависимость односторонняя: чем больше фруктов и овощей в рационе - тем лучше.
Данных отдельно по фруктом мало, но есть оценка, что те, кто съедает в день всего один фрукт, живут на 1.5 года дольше тех, кто их обычно не ест. Так что, действительно, даже одно яблоко в день позволит реже обращаться к врачам, но лучше на этом не останавливаться.
Учитывая, насколько это просто и вкусно, мы рекомендуем придерживаться совета доктора Майкла Грегера и съедать в день 4 порции фруктов (3 фрукта и горсть ягод) для максимальной пользы для здоровья.
За счёт каких механизмов фрукты положительно влияют на здоровье?
Что за магическое вещество содержится во фруктах, что они добавляют годы здоровой жизни? Таких веществ на самом деле несколько:
Витамины. Например, привычный всем витамин С, который еще и в несколько раз повышает доступность железа. Из-за этого важно принимать витамин С вместе с каждым приёмом пищи, например, съедая фрукт на десерт
Микроэлементы. В том числе калий, который, в противовес натрию из соли, борется с повышенным давлением
Клетчатка. Она снижает уровень холестерина, а также обеспечивает плавное переваривание пищи - без резких скачков сахара в крови.
Антиоксиданты. Антиоксиданты борются со свободными радикалами - разрушительными молекулами, которые вызывают ускоренное старение. Эти молекулы образуются при сжигании калорий в присутствии кислорода. Стоит сказать, что антиоксиданты в таблетках работают намного хуже, чем в еде. Так, метаанализ исследований, в которых испытуемые принимали антиоксиданты в виде добавок, не обнаружил пользы для здоровья, а в части исследований был даже зафиксирован вред. При этом потребление антиоксидантов из еды стабильно показывает пользу. Авторы исследования объясняют это сложным взаимодействием антиоксидантов с другими компонентами растений (которых нет в таблетках).
Фитонутриенты. Стоит сказать, что различных полезных веществ во фруктах невероятное количество, точные механизмы воздействия большинства из них ещё плохо изучены. Обычно все такие полезные вещества называют фитонутриентами. Но нам необязательно в точности знать все механизмы, чтобы получать от фруктов максимум пользы. Просто ешьте их и побольше :)
Как так получилось, что фрукты необходимы человеку для здоровья?
Оценить важность фруктов для человека поможет простой тест: попробуйте сосчитать количество ягод малины на черно-белом фото.
Посмотрите теперь на цветную фотографию, сколько ягод вы пропустили?
Скорее всего, вам было намного проще разглядеть ягоды на цветной фотографии. И это не удивительно, цветное зрение появилось у приматов именно для поиска спелых фруктов в ветвях деревьев. В отличие от нас, большинство животных видят мир черно-белым. Так, хищникам важно замечать движение, но не цвет. Приматы - одни из немногих видов, кто различает все три цвета.
"Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции" - Добржанский Ф. Г.
Предки человека десятки миллионов лет жили преимущественно на растительной диете, с огромным количеством фруктов. Фрукты были настолько распространены в еде, что наши предки даже утратили способность самостоятельно синтезировать витамин С! И с тех пор мы обязаны включать пищу, богатую витамином С (фрукты и овощи), в свое питание.
Конечно, такие "эволюционные" аргументы не являются строгим доказательством, но позволяют оценить, насколько цельная растительная еда важна для нашего организма.
Слишком сладкие фрукты?
Надеюсь, мы убедили вас в том, что фрукты очень полезны. Но в них действительно содержится много сахара. Неужели придётся выбирать между заботой о здоровье и заботой о фигуре?
К счастью - нет. Фрукты, как и любая цельная растительная еда, содержат клетчатку. Питательные вещества (в том числе сахара) заключены в клетку, покрытую трудно перевариваемой клеточной стенкой. Поэтому сахар из фруктов медленно всасывается в кровь. Лишний инсулин (в ответ на выброс сахара в кровь) не вырабатывается, и человек долго остаётся сытым. Но, конечно, это пока только рассуждения, лучше обратимся к исследованиям.
Фрукты, как и любая цельная растительная еда, содержат клетчатку.
А исследования стабильно показывают, что чем больше люди едят фруктов, тем ниже их вес. Обзорная статья так и называется "Парадоксальной влияние фруктов на ожирение".
Фрукты настолько полезны, что если добавить ягодное пюре к воде с сахаром (увеличив таким образом общее количество сахара), то скачок сахара в крови и инсулиновый ответ будут даже меньше, чем на просто сладкую воду. Так что если вы едите десерт или пьёте газировку - постарайтесь заесть это фруктом: вред снизится, а вкус станет только лучше!
Фрукты можно есть даже диабетикам. Исследователи разделили больных диабетом на две группы. Первую ограничили в потреблении фруктов, а вторую, наоборот, стимулировали есть больше фруктов. По окончанию исследования уровень гликированного гемоглобина (одного из основных показателей здоровья диабетиков) не различался между группами.
Сухофрукты - концентрированный сахар или концентрированная польза?
Мы встречали людей, которые боялись есть бананы или считали, что съесть коробку фиников - тоже самое, что съесть коробку конфет.
Возможно, "магия фруктов" распространяется не на все виды, что, например, насчёт сушеных фруктов? Курага, финики, чернослив, сушеные яблоки, инжир - все сухофрукты сладкие и достаточно калорийные: примерно 250 ккал на 100 грамм. Так, наши любимые финики "Меджул" более чем на половину состоят из сахара. Пожалуй, употребление таких продуктов не совместимо с похудением?
Исследования говорят об обратном:
Употребление сухофруктов коррелирует с меньшим весом
Добавление фиников в диету улучшает такие показатели крови, как оксидативный статус и триглицериды (жиры), при этом финики не ухудшают глюкозу и липидный профиль, поэтому могут быть рекомендованы при болезнях сердечно-сосудистой системы
Финики не оказывают негативного влияния даже на людей с проблемами контроля уровня сахара в крови - диабетиков
Как это объяснить? При высыхании фруктов концентрируется не только сахар, но и клетчатка. Поэтому, например, финики имеют низкий гликемический индекс.
Мы обожаем сухофрукты! Главное, они очень вкусные и сладкие, а еще они долго не портятся, их можно взять с собой в дорогу, а также добавить вместо сахара в десерт. Но, пожалуй, самый любимый способ - это разрезать мягкий и сладкий финик, вынуть косточку, а на её место положить орешек (или намазать арахисовой пастой).
Главная хитрость с сухофруктами в том, чтобы найти свежие, и те, которые понравятся именно вам.
Про соки
Если фрукты такие полезные, то, может, стоит просто пить больше фруктовых соков? Возможно, каких-то полезных веществ в них меньше, зато сока можно выпить больше.
Не так быстро. Из сока убрали одно из самых дефицитных веществ в современном питании - клетчатку. Без неё сахар из фруктов усваивается слишком быстро. Поэтому фруктовые соки приводят к набору веса и диабету (сами по себе фрукты, наоборот, снижают вес).
Соки, как и другие сильно обработанные продукты, содержат слишком много легкодоступных калорий и мало питательных веществ. Американская ассоциация педиатров рекомендует полностью исключить соки из питания детей младше 1 года. Для детей старше - ограничиться небольшим количеством, а намного лучше полностью заменить их свежими фруктами. Так как кроме содержания "пустых калорий", сладкие соки ещё и вызывают кариес.
Полезная альтернатива соку - смузи: измельчённые в блендере фрукты с добавлением воды или растительного молока. Для нас смузи - отличный способ есть больше ягод. Самый простой вариант - замороженная клубника с бананом.
Единственные по-настоящему полезные соки - овощные, потому что овощи изначально не содержат много сахара. Наши любимые варианты - томатный (без соли), свекольный и морковный, их можно попробовать хотя бы ради яркого цвета.
Как начать есть больше фруктов?
В завершении мы подготовили несколько простых и проверенных нами способов есть больше фруктов:
Заведите вазу с фруктами на кухне. Кладите в нее промытые фрукты, чтобы они были самым простым выбором, когда вы проголодаетесь
Каши и различные мюсли просто созданы для фруктов. Добавляйте в конце варки замороженные ягоды и банан или просто подавайте с нарезанными свежими фруктами.
Берите фрукты с собой. Мы стараемся не выходить из дома без банана или яблока в сумке. Еще один вариант - брать с собой смесь орехов и сухофруктов
Попробуйте съедать фрукт после приема пищи, "на десерт". Это не только утолит тягу к сладкому, но и оставит приятную свежесть во рту
Если вы любите сладкое - попробуйте сделать конфеты из фиников. Например, у нас на сайте есть простой рецепт трюфелей из фиников с кешью.
Заведите на кухне место, где фрукты будут дозревать. Большинство фруктов в магазине не доспели - так их проще транспортировать. Цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо отлично "доходят" дома. Только не стоит их мыть, при мытье повреждается кожура и фрукты быстрее портятся.
Если в вашем офисе нет фруктов, заказывайте сами! Сервисы доставки привезут вам пакет яблок на рабочую неделю за 15 минут.
ВОЗ https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Американская Ассоциация Кардиологов https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
Word Cancer Research Fund https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans
Feigin VL, Roth GA, Naghavi M, Parmar P, Krishnamurthi R, Chugh S, Mensah GA, Norrving B, Shiue I, Ng M, Estep K, Cercy K, Murray CJL, Forouzanfar MH. Global burden of stroke and risk factors in 188 countries, during 1990–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013.The Lancet Neurology. 2016; 15:913–924. doi: 10.1016/S1474-4422(16)30073–4.
Andrea Bellavia, Susanna C Larsson, Matteo Bottai, Alicja Wolk, Nicola Orsini, Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, August 2013, Pages 454–459
Daily Dozen https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist-2
Villanueva C, Kross RD. Antioxidant-Induced Stress. International Journal of Molecular Sciences. 2012; 13(2):2091-2109.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100633
Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):527-33. doi: 10.3945/ajcn.112.042184. Epub 2012 Aug 1. PMID: 22854401.
Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes--a randomized trial
Keast DR, O'Neil CE, Jones JM. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Nutr Res. 2011 Jun;31(6):460-7. doi: 10.1016/j.nutres.2011.05.009. PMID: 21745628.
Rock W, Rosenblat M, Borochov-Neori H, Volkova N, Judeinstein S, Elias M, Aviram M. Effects of date ( Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. J Agric Food Chem. 2009 Sep 9;57(17):8010-7. doi: 10.1021/jf901559a. PMID: 19681613.
Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, Saadi HF, Gariballa S, Ghazali MA. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutr J. 2011 May 28;10:59. doi: 10.1186/1475-2891-10-59. PMID: 21619670; PMCID: PMC3112406.
Hebden L, O'Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540. doi: 10.1080/10408398.2015.1012290. PMID: 26115001.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
Melvin B. Heyman, Steven A. Abrams, SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION and COMMITTEE ON NUTRITION Pediatrics June 2017, 139 (6) e20170967; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2017-0967