Когда человек худеет? Когда потребляет меньше калорий, чем тратит. Кажется, отсюда следует очевидное решение: “Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться”. Звучит хорошо, но уже больше 60% людей в России имеют лишний вес, т.е. не могут или не хотят следовать этому простому совету. В чем проблема?
Для начала, “больше двигаться” - не очень эффективно для похудения. Питание влияет гораздо сильнее, чем физические упражнения. (Подробнее читайте здесь).
Значит, нужно сконцентрироваться на еде. “Меньше есть” - это ограничить потребление калорий. Для этого всем советуют считать калории, которые они съели на завтрак, обед и ужин. И неважно, откуда калории берутся, из фруктов, сыра или шоколада. 1 калория - это всегда 1 калория, верно? Не совсем. Например, калории из разных продуктов усваиваются по-разному: калории из сильно обработанной еды (растительное масло, мясо, сахар) легко “достать”, они усваиваются полностью; калории в цельных растительных продуктах (бобовые, цельнозерновые, орехи) частично не усваиваются и не откладываются в лишний жир.
Ограничение калорий работает в закрытых лабораторных условиях: жестко контролируя количество еды можно заставить человека потерять сколько угодно лишнего веса. В обычной жизни диеты, направленные на ограничение количества калорий, работают только на коротком отрезке времени. К сожалению, временные меры приводят к временным результатам. Подсчет и ограничение калорий могут быть эффективны, но постоянное чувство голода не дает придерживаться такой диеты постоянно. Когда человек худеет на диете, а потом возвращается к привычному стилю питания, он в большинстве случаев набирает потерянный вес назад. Абсолютное большинство (80%) диет не работают в долгой перспективе.
Поэтому чувство голода и естественные механизмы регуляции аппетита нельзя игнорировать. Для этого нужно обращать внимание не на общее количество калорий в тарелке, а на концентрацию калорий в продуктах на этой тарелке.
Вот как по-разному выглядит одно и то же количество калорий в желудке для растительного масла, мяса и овощей/фруктов:
Какое блюдо лучше утолит голод?
Когда еды много по объему, когда нужно время, чтобы ее прожевать и переварить, она лучше утоляет голод и человек дольше остается сытым. Потому что еда с низкой концентрацией калорий позволяет работать естественным механизмам регуляции аппетита. Желудок заполняется едой и отправляет сигнал об этом в мозг, более долгий процесс пережевывания еды тоже дает сигнал о сытости и т.д. Все вместе позволяет есть столько еды, сколько хочется, и все равно терять лишний вес.
Концентрация калорий настолько сильно влияет на ощущение сытости, что в этом исследовании участники на диете из продуктов с низкой концентрацией калорий не ограничивали себя в еде, но при этом потребляли почти в 2 раза (!) меньше ккал. Т.е. исключая 1500 ккал каждый день, они не чувствовали себя голодными! В другом исследовании участников просили начинать свой обед с большого овощного салата (без добавления масла или сыра). Этот салат весил 300 гр и содержал 100 ккал, но оказался настолько сытным, что потом на обеде участники эксперимента съедали на 12% калорий меньше. Можно сказать, что салат имел отрицательную калорийность!
Получается, для похудения без чувства голода нужно избегать продуктов с высокой концентрацией калорий, и есть как можно больше продуктов с низкой концентрацией калорий. Сильнее всего калории сконцентрированы в сильно обработанных продуктах и в продуктах животного происхождения: сливочное масло, сыр, растительные масла, мясо, столовый сахар. В цельных растительных продуктах концентрация калорий гораздо ниже: зелень, овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы. Отдельно стоит упомянуть орехи и семена. Да, орехи и семена калорийны, но при этом они сытные и очень полезные. Множество исследований показывают, что употребление орехов не приводит к набору лишнего веса в долгой перспективе. Отличная идея - использовать орехи в блюдах вместо масла. Это одновременно понизит концентрацию калорий в блюде, улучшит его вкус и добавит исключительно полезные свойства орехов и семян.
Выбор в пользу продуктов с низкой концентрацией калорий вместо ограничения общего количества калорий - это эффективный способ снижения веса. Что важнее, эффективный в долгосрочной перспективе. В данном исследовании участникам всего лишь давали информацию, как перейти на здоровое питание из цельных растительных продуктов. Им не доставляли готовые блюда и не ограничивали в количестве еды. Через 21 день участники в среднем похудели на 7.7 кг. Это хороший результат, учитывая, что они свободно ели столько, сколько хотели. Важнее другое. Когда организаторы вернулись через год, их целью было измерить обратный набор веса по завершению эксперимента. Когда диета заканчивается, вес снова растет в большинстве случаев. Но участники этого эксперимента сохранили полученный результат и продолжили терять лишний вес! Даже через 6-8 лет они весили на 8 кг меньше.
Можно по-разному добиться снижения потребления калорий и в результате похудеть. Но выбранный способ должен быть устойчивым. Нужна не короткая жесткая диета (ее результаты будут потеряны за несколько месяцев), а новый тип питания, которого можно придерживаться долго, в идеале - всегда. Для этого существует подход с доказанной эффективностью. Вместо ограничения калорий и количества еды нужно, наоборот, есть больше продуктов с низкой концентрацией калорий - овощей, фруктов и зелени, бобовых и цельнозерновых круп. Вкусная и разнообразная еда без голода и постоянного напряжения силы воли - это здоровый путь к результатам, которые с вами надолго.
Ссылки на источники:
Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21 Suppl 1:S40-5.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10377604/