Клетчатка для снижения веса

#weightloss

1 калория - это всегда 1 калория, и не важно, откуда она получена - из яблока или из мороженого, верно? Нет, это не так. Одно из главных исключений в еде - это клетчатка в продуктах.

Что такое клетчатка? Клетчатка - это группа веществ, которые содержатся в клеточных стенках растений. Она не переваривается человеком, но необходима для здоровья. К сожалению, абсолютное большинство людей (больше 97%) не потребляют даже минимально необходимого количества клетчатки. Но каким образом клетчатка опровергает мнение, что “1 калория - это всегда 1 калория”?

Важны не съеденные, а усвоенные калории.

Чтобы питательные вещества из пищи усвоились, они должны вплотную подойти к стенкам кишечника. Клетчатка сама не расщепляется организмом человека. И она дополнительно затрудняет доступ к другим питательным веществам в еде, которые легко усваиваются в отсутствии клетчатки. Можно сказать, что часть калорий из сахаров, крахмала и жиров “застревают” в этой смеси неперевариваемой клетчатки и просто выводятся из организма. Насколько сильно это влияет на итоговую калорийность еды? Считается, что 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм жира - 9 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал. На диете с высоким содержанием клетчатки (например, на полностью растительной диете) соотношение 4-9-4 ккал/гр превращается в 3.5-8.7-3.8 ккал/гр. Даже минимально рекомендованное потребление клетчатки снизит количество усвоенных калорий больше, чем на 100 ккал в день!

Клетчатка и чувство голода.

Не менее важно влияние клетчатки в еде на чувство голода. Строго ограничить калории легко в эксперименте, но не в реальной жизни. И здесь снова клетчатка показывает себя с лучшей стороны. Во-первых, она добавляет еде объем, но не добавляет калорий. (Подробнее, почему концентрация калорий критически важна для похудения, читайте здесь) В стакане яблочного сока содержится столько же калорий, сколько в 2 крупных яблоках. Очевидно, что целые яблоки насытят гораздо сильнее, чем яблоки без клетчатки, как в соке. Почему? Продукты с клетчаткой нужно дольше жевать, потребление калорий идет медленнее, а это само по себе влияет на чувство сытости. Цельная еда занимает больше места при переваривании, и это воздействует на рецепторы “растяжения” в желудке, которые посылают сигнал о наполненности в мозг. И даже при одинаковой калорийности и объеме, блюда, богатые клетчаткой, дольше остаются в желудке: в этом исследовании обед из цельных продуктов провел в желудке на 45 минут дольше аналогичного обеда с низким содержанием клетчатки. Во-вторых, продукты с клетчаткой вызывают значительно меньший скачок инсулина в крови, чем аналогичные продукты, лишенные клетчатки. Такие продукты имеют более низкий гликемический индекс. Почему гликемический индекс так важен для похудения? Потому что через 4 часа после обеда из продуктов с высоким гликемическим индексом, чувство голода гораздо сильнее, чем после обеда такой же калорийности, но из блюд с низким гликемическим индексом. Т.е. при одинаковой калорийности, еда, не вызывающая резкий скачок инсулина, позволяет дольше оставаться сытым.

Влияние на кишечную микрофлору.

Большинство клеток внутри нашего тела - это бактерии. Кишечная микрофлора - это “забытый” орган тела, который весит больше, чем одна почка, и метаболически активнее, чем печень. Главный необходимый компонент для здоровья микрофлоры - это клетчатка. Потребляя клетчатку, бактерии вырабатывают SCFA - короткоцепочечные жирные кислоты. Затем SCFA из толстого кишечника попадают в кровоток, и оттуда - даже в мозг.

Как эти SCFA помогают худеть? Чувство голода в том числе регулируется гормонами - специальными сигнальными веществами. Например, гормоны лептин, PYY и GLP-1 снижают аппетит, а грелин - наоборот, повышает. SCFA стимулирует производство гормонов, снижающих аппетит - лептина, PYY и GLP-1, и уменьшает в крови кол-во “гормона голода” - грелина. SCFA даже уменьшает привлекательность калорийной еды. Пончик на фото кажется менее вкусным, если в толстом кишечнике достаточно SCFA. Этот эффект объективен - он подтверждается данными МРТ мозга участников.

В каких продуктах клетчатки больше всего? Клетчатка по определению содержится только в растениях и полностью отсутствует в продуктах животного происхождения. Лидеры по содержанию клетчатки - это бобовые: фасоль, нут, чечевица, маш и бобы. Цельнозерновые крупы - гречка, бурый рис, цельный овес, киноа тоже богаты клетчаткой. Часто как хороший источник клетчатки называют овощи и фрукты, но они на 80-98% состоят из воды, поэтому гораздо эффективнее обратить внимание на бобовые и цельнозерновые.

Клетчатка - эффективный инструмент контроля веса. Это подтверждается из исследования в исследование. Возможно, простой совет есть не менее 30 гр клетчатки в день - это самый эффективный совет для улучшения питания и снижения веса.

---

Ссылки на источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25382817/

2. Wisker E, Maltz A, Feldheim W. Metabolizable energy of diets low or high in dietary fiber from cereals when eaten by humans. J Nutr. 1988;118(8):945–52

3. Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr. 1997;127(4):579–86

4. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Evolution Fresh, cold-pressed juice, apple, UPC: 762357515155. FoodData Central. Published April 2019. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/413003/nutrients. Accessed October 22, 2019.

5. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. 09003, apples, raw, with skin (includes foods for USDA’s Food Distribution Program). FoodData Central. Published April 2019. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients. Accessed October 24, 2019

6. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–8

7. McCance RA, Prior KM, Widdowson EM. A radiological study of the rate of passage of brown and white bread through the digestive tract of man. Br J Nutr. 1953;7(1–2):98–104

8. Berthoud HR. The vagus nerve, food intake and obesity. Regul Pept. 2008;149(1–3):15–25.

9. Benini L, Castellani G, Brighenti F, et al. Gastric emptying of a solid meal is accelerated by the removal of dietary fibre naturally present in food. Gut. 1995;36(6):825–30

10. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3.

11. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641–7

12. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533

13. O’Hara AM, Shanahan F. The gut flora as a forgotten organ. EMBO Rep. 2006;7(7):688–93.

14. Tsai F, Coyle WJ. The microbiome and obesity: is obesity linked to our gut flora? Curr Gastroenterol Rep. 2009;11(4):307–13

15. Kumari M, Kozyrskyj AL. Gut microbial metabolism defines host metabolism: an emerging perspective in obesity and allergic inflammation. Obes Rev. 2017;18(1):18–31

16. Al-Lahham SH, Roelofsen H, Priebe M, et al. Regulation of adipokine production in human adipose tissue by propionic acid. Eur J Clin Invest. 2010;40(5):401–7

17. Greenway F, O’Neil CE, Stewart L, Rood J, Keenan M, Martin R. Fourteen weeks of treatment with Viscofiber increased fasting levels of glucagon-like peptide-1 and peptide-YY. J Med Food. 2007;10(4):720–4

18. Tarini J, Wolever TM. The fermentable fibre inulin increases postprandial serum short-chain fatty acids and reduces free-fatty acids and ghrelin in healthy subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):9–16

19. Byrne CS, Chambers ES, Alhabeeb H, et al. Increased colonic propionate reduces anticipatory reward responses in the human striatum to high-energy foods. Am J Clin Nutr. 2016;104(1):5–14

20. Du H, van der A DL, Boshuizen HC, et al. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. Am J Clin Nutr. 2010;91(2):329–36

21. Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015;162(4):248–57.